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Pesquisa interna

Cessação tabágica

Uma das maiores dificuldades que os fumadores encontram no processo da cessação tabágica está no facto de todos os inconvenientes se fazerem sentir imediatamente (síndrome de abstinência) e as enormes vantagens (respirar melhor, dormir e descansar melhor, redescobrir aromas e sabores, roupa, automóvel e casa sem cheiros, maior resistência física e melhor desempenho sexual, etc., etc.) só se sentirem a médio ou longo prazo.

Como entendemos que a gratificação de deixar de fumar é enorme, publicamos aqui um roteiro para o ajudar.


A) Escolha o dia certo

Prepare a paragem, planeando em avanço. De facto, um pouco de preparação antes da data de desistência permite dar uma ajuda no decurso das primeiras semanas. A primeira coisa a fazer é um comprometimento de atitude (deixar de fumar) e mentalizar-se em respeitar esse compromisso. A certeza de que essa desistência é uma decisão voluntária e definitiva é meio caminho andado para o êxito.
Em seguida, escolha a altura perfeita para reduzir os cigarros, evitando datas especiais ou festivas, propícias a boas desculpas para prevaricar. Um dia mais calmo, onde consiga gerir melhor a sua tensão nervosa (férias ou fim-de-semana), revela-se uma opção mais ajustada. Faça dele o primeiro dia, sem tabaco, do resto da sua vida.

B) Inicie TSN (Terapêutica de Substituição da Nicotina)

Algumas pessoas descobrem que são capazes de pararem de fumar apenas com a sua determinação. Outros encontram utilidade no aconselhamento por terapeutas especializados, na terapia de grupo ou em terapêuticas alternativas como a hipnose ou a acupuntura. No entanto, a forma de ajuda mais efectiva é a Terapêutica de Substituição da Nicotina (TSN). De facto, se usada correctamente, a combinação da sua vontade com a TSN pode potenciar o seu sucesso.
A terapêutica de substituição implica a libertação controlada de doses de nicotina através de sistemas de difusão transdérmica (adesivos), de pastilhas de mascar ou inaladores. Assim, conseguimos aliviar os sintomas de abstinência e as tremuras e evitar a inalação de alcatrão, monóxido de carbono e outras substâncias perniciosas resultantes da combustão dos cigarros. Todos estes métodos libertam uma dose inferior à proporcionada pelo tabaco, mas é suficiente para retirar alguma da dependência física, permitindo concentrar todos os esforços no sentido de talhar esse vício.
Assim que essa dependência física esmorece, o corpo, agora habituado a não fumar, pode libertar-se gradualmente da nicotina ao reduzir o teor nicotínico fornecido através da TSN. Sendo cada fumador um caso distinto, é oportuno que a TSN esteja disponível em diferentes modos adequáveis aos padrões individuais de cada fumador. Por exemplo, alguns fumadores são mais capazes de sentirem a carência do acto físico de fumar, enquanto outros querem apenas uma ajuda discreta. Conhecem o tipo de padrão evidenciado pelo fumador, pode definir-se a melhor estratégia para abdicar dessa habituação ao tabaco.

C-Identifique os Factores de Motivação

Cada fumador é um caso distinto. Talvez aprecie fumar em ocasiões sociais ou quando está sob tensão. Antes de suspender o consumo de tabaco identifique os factores que o motivam a fumar de forma a que esteja preparado quando estas situações se depararem. Se tentou, anteriormente, deixar de fumar, pense naquilo que provocou esse fracasso. Isto vai ajudá-lo a ultrapassar os problemas, se esse ímpeto se voltar a manifestar.

D- Altere o seu Estilo de Vida

a) Recorra a métodos alternativos de relaxamento e de concentração mental, como o Ioga, a Meditação ou o Reiki.
b) Tomar, pela manhã, um duche de água morna, terminando com água fria.
c) Ao Pequeno-Almoço, comer Cereais e beber Sumos de Fruta naturais.
d) Lavar os dentes imediatamente após cada refeição.
e) Evite o consumo de Álcool e Café.
f) Coloque umas gotas de Óleo de Lavanda Relaxante no banho ou na travesseira antes de dormir.
g) Tente novos métodos de relaxamento que permitam lidar adequadamente com o Stresse e Tensão Nervosa. Respire fundo, tire alguns momentos de pausa e de exercício moderado.
h) Distraia-se, fazendo algo que implique levantar-se, mover-se e abstrair-se de tentações.
i) Faça exercício físico. Tente dar um passeio, correr ou nadar, mas de forma moderada. A actividade física é uma maneira excelente de lidar com o Stresse, além de o deixar mais apto fisicamente, ou seja, em forma!
j) Lembre-se que deve parar, por completo, de fumar. Recuse sempre um cigarro ou mesmo uma única “passa”, de forma a não cair em tentação.

E-Remova Tentações

No dia anterior à data de supressão, deite fora o tabaco e os acessórios de fumo como cigarros, fósforos, cinzeiros e isqueiros. Deixar os cigarros ao seu alcance apenas vai incitar a tentação de os fumar.
Diga à sua família que decidiu parar. Quanto maior o encorajamento, mais bem sucedido vai ser, sendo então fulcral a cooperação familiar. Uma vez parado o vício, peça aos seus amigos para não fumarem perto de si, especialmente nas primeiras semanas.

F-Altere as suas Rotinas Comportamentais

Situações de convívio como aniversários, casamentos ou almoços festivos são propícias a recaídas, assim como conflitos familiares, geradores de discussões e violência.
A frequência de recintos públicos onde seja permitido fumar como restaurantes e estabelecimentos de diversão nocturna, até pela tendência fumadora da maioria dos seus frequentadores, é totalmente interdita. Escolha espaços abertos e ao ar livre ou locais fechados onde seja proibido fumar.
As tensões profissionais, resultantes do convívio com clientes, fornecedores e colegas ou dos graus de exigência e de responsabilidade inerentes ao trabalho em si, induzem o recurso ao tabaco como óbvia e imediata de auto-controlo.
Devem evitar-se estes momentos delicados ou então geri-los de maneira a controlar essa ânsia por cigarros. As primeiras semanas são, frequentemente, as mais árduas. Em suma, evite situações onde possa estar tentado a acender o cigarro, como a condução, ao telefone, em bares ou nas intervalos de trabalho. Se fuma, regular e diariamente, durante a pausa do lanche, ao telefone ou a ver televisão, mude a sua rotina!

G- Mantenha as Mãos Ocupadas

Quando deixa de fumar, talvez sinta a falta do acto físico em si, isto é, de acender, manusear e segurar o cigarro. Por esta razão, é fundamental uma actividade permanente com as mãos de forma a esquecer o hábito de manipulação ao substituir o tabaco por outros objectos. Podemos aconselhar o recurso às seguintes estratégias:
1) Mantenha ao seu alcance uma bola de exercício ou uma caneta, úteis em momentos críticos ou delicados onde o ímpeto para fumar se exacerba.
2) Mastigar pastilhas elásticas, chupar rebuçados ou chupa-chupas.
3) Realizar actividades domésticas (lavar os pratos, jardinagem, cozinhar, limpar, etc...), que além de manterem as mãos ocupadas nos permitem abstrair dos problemas e pensarmos noutras coisas.
4) Numa situação de convívio social, transporte uma bebida não alcoólica, pois mantém as mãos entretidas e alivia alguma da tentação manuseadora.

H- Escreva uma Lista de Razões para abdicar do Tabaco e mantenha-a sempre visível


Faça uma Lista das Razões porque deve deixar de fumar e coloque-a ao seu alcance visual. A recordação permanente destes motivos vai ajudá-lo a superar os momentos de fraqueza. Entre as razões mais evidentes pode referenciar:

1) Melhorar a Saúde (a sua e a dos outros)
2) Pela sua Família
3) Poupar Dinheiro
4) Viver mais anos com qualidade
5) Outras razões do foro pessoal e de relacionamento

I- Gratifique-se Regularmente

Use o dinheiro poupado adquirindo artigos que o lembrem das etapas sucessivas que ultrapassou como perfumes, acessórios, discos, etc.... Estes “mimos” vão dar-lhe o alento necessário para erradicar, definitivamente, o vício de fumar.

J- Conheça as vantagens para a sua saúde

a) Ao fim de 20 minutos, a tensão arterial e a pulsação voltam ao normal.
b) Ao fim de 48 horas, o paladar e o olfacto melhoram significativamente.
c) Ao fim de 8 horas, os níveis de oxigénio voltam ao normal.
d) Entre o 3º e o 9º mês de privação, as complicações pulmonares (tosse e falta de ar) podem aumentar. No entanto, os pulmões encontram-se mais fortes e trabalham 5 a 10% melhor.
e) Ao fim de 5 anos, o risco de ataque cardíaco é metade do de um fumador activo.
f) Ao fim de 10 anos, o risco de contrair cancro do pulmão reduz-se para metade do de um fumador activo.
g) Evita os riscos de saúde para os fumadores passivos, especialmente na sua família mais próxima.
h) Se estiver grávida, tem menores riscos de abortar ou de mal-formação do feto.

L- Supere as Dificuldades

As vertentes física e psicológica da dependência do tabaco tornam difícil o corte com o vício. Uma vez cessado o consumo, pode sentir-se irritado, ansioso e com dificuldades de concentração. Isto porque o organismo sente a droga que recebe através dos cigarros. Pode recorrer a tranquilizantes naturais como a valeriana ou a chás calmantes de tília, camomila ou flor de laranjeira.
Além disso, pode ser acossado por uma vontade incontrolável de comer. De facto, confundem-se as tremuras de abstinência com anseios de fome e baixas de açúcar. Ao sentir-se esfomeado evite petiscar alimentos de elevado conteúdo calórico como chocolate, batatas fritas, mariscos, pastéis ou frutos secos, entre outros...
Em alternativa, tenha à mão fruta em abundância e vegetais crus que permitem saciar essa gula sem grande aumento do peso. Tente informar-se sobre conselhos de exercício físico e de nutrição que permitem controlar esse acréscimo de peso.

M- Mantenha Atitude Positiva

Todos os fumadores têm pensamentos positivos. Não diga a si próprio que vai terminar de forma radical e defintiva. Pense todos os dias: “Hoje não vou pegar no cigarro!”. Este mote vai ajudá-lo a vencer as etapas quotidianamente até alcançar o seu objectivo.
Eleve a sua confiança, contabilizando todas as etapas ultrapassadas, pois a sua determinação é necessária nos momentos em que esteja tentado a fumar. Pense em si próprio como um não-fumador e não como um ex-fumador reprimido.
Seja positivo!

N- Não Esmoreça perante o Fracasso

As recaídas podem acontecer, pelo que não deve desesperar. Muitos ex-fumadores tentam muitas vezes até conseguirem o êxito. Pense nas recaídas como um contra-tempo momentâneo e não como um fracasso. Use a experiência e aprenda com isso, de forma a que não seja tentado a fumar novamente. Se estiver determinado a parar, pode e deve consegui-lo, tentando novamente assim que se sinta preparado e com toda a motivação.


Para informação complementar não deixe de fazer o download dos folhetos informativos que disponibilizamos sobre esta matéria (Teste de Fagerström, Deixar de fumar 1, 2 e 3) na nossa página Folhetos Informativos


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